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2024年9月13日 (金)

カロリーや脂肪を燃焼させるならウェイトリフティングよりウォーキング

今日はウォーキングの効用をウェイトリフティングと比較して話しているマーカスさんの動画を取り上げます。

YouTube: Why walking burns more calories and fat than weightlifting at the gym

この動画の要点

  • 糖より脂肪のほうが燃料として優れている
  • 仰向けで寝て自分の体重と同じウェイトを数秒間持ち上げることを数セット行うより、自分の体重を30分歩いて動かしたほうがカロリーは消費できる。(同じ重量を動かすには長い時間動かしたほうが消費カロリーは多くなるから)
  • 激しい運動をするとお腹がすいて、運動後にまた食べたくなって、食べ物に手が伸び、結局減量できないということになりがちだが、歩いている場合は、体に無理がなく、空腹を感じることがないため、減量を成功させることができる。
  • 健康のためには1日1万歩は歩くべき。
  • 歩くことは最良の健康法。減量だけでなく、血行改善、思考力アップ、お通じ改善、ストレス解消などの効果もある。
  • ウェイトリフティングはカロリー消費量は少ないが、筋肉を鍛えることで骨が強くなるため、老若男女問わず、だれもが筋トレをやるべき。

ウォーキングは手軽なのに減量効果が高いんですね。

そういえば、過去記事(減量戦の勝者)で紹介したジョセフさんも、最初はひたすら歩いたと言っていました。

やはり肥満レベルの体重がある場合、まずは食事とウォーキングである程度体重を落としてから、ランニングその他の激しい運動をしたほうが膝や腰を痛めずに済みそうです。

過去記事(驚異の70代ロー・ヴィーガン、アネット・ラーキンスの健康の秘訣)で紹介したアネットさんは、健康のために1日18,000歩は歩いているそう。

私はというと...(スマホの歩数計を見てみる)

9/9(月)5,351歩

9/10(火)7,019歩

9/11(水)5,360歩

9/12(木)2,593歩

9/13(金)3,563歩

猛暑を言い訳にしてサボってました...😓

筋トレも自重しかやっていない...💦

◇   ◇   ◇

以下は動画の日本語訳です。公式の変数(X、Y、Z)が前半と後半で入れ替わっているのが文字にすると気になるけど、メモを取らずに動画を見ているだけなら、気がつかなかったかも...😅

先生:やあ、クラスのみんな。今日は僕が物理の先生だ。これ(太鼓腹の男性の写真)が何かは知っているよね。ガソリンタンクだ。食べ過ぎると、体が余分な燃料を蓄える仕組みになっている。

生徒:でも、体は糖で動いているんですよ。

先生:そうだ、ジマーマン君。では、なぜ賢い体が余分な燃料を脂肪として蓄えるのかね?

テーブルの上に 1 ポンドの脂肪と1ポンドの糖(グルコース)があるとする。それぞれに火をつけたら、どちらの方がよく燃えると思う?

生徒:糖!

先生:違うよ。

生徒:脂肪?

先生:正解。脂肪のほうがずっと効率的な燃料源で、はるかに優れたエネルギー源なんだよ。脂肪はよりクリーンでより長く燃焼するだけでなく、脂肪には糖(グルコース)の 2 倍以上のエネルギー(カロリー)が含まれている。

カロリーというのは蓄えられているエネルギーの計量単位なんだけど、1 ポンドの糖(グルコース)には 1,775 カロリー、脂肪には 3,500 カロリー以上含まれている。脂肪は体にへばりついている役立たずの厄介者というわけではないんだ。脂肪は最高の燃料源。食べ過ぎたときに燃料として体内に蓄えられる。

生徒:じゃあ、脂肪は良いものなんですね!

先生:いや、ちょっと待て。それは単細胞的思考だよ。なんでも過剰になると良くない。例えば、小型車で 11,000 ガロン(41,640リットル)の燃料トレーラーを牽引したら、小型車の小さなエンジンはすぐにオーバーヒートしてしまう。

つまり、人間も不要な重量は抱え込まないほうがいいんだ。近頃では、一日中間食をし、体に良くない物を食べ、過剰な燃料を抱え込んでいる人が多く、彼らの小さなエンジンはオーバーヒートしている。

余分な燃料はどうやって処分したらいいかな? 車の燃料タンクを空にするなら、車を動かすよね? 車を動かすにはエネルギーが必要だから。人間が燃料を使い切るにはどうしたらいい?

生徒:ジムだよ。

先生:そう思うよね、ジマーマン君。でも不正解。まだまだだな。ここからは物理の授業だ。車のエネルギーの計量単位は馬力。1ガロン(3.785リットル)あたりの走行距離によって燃料の消費速度が決まる。

人間を動かすのに必要なエネルギーの計量単位はカロリーだけど、公式は同じだ。重量Xを Y 時間動かすには、燃料量Zが必要。重力、表面抵抗、慣性抵抗、効率、運動量など他の要因もあるが、とりあえずそれらは無視することにする。ここでは重量Xを Y 時間動かすには、燃料量Zが必要という点だけ考える。

みんなは、ジムでのウェイトリフティングは他の何よりもカロリーを消費すると思っているかな? 実はね、歩く方がウェイトリフティングよりもカロリー消費が多いんだよ。

生徒:ええーっ?

先生:そうなんだよ、ジマーマン君。君はこう言いたいのかな?「どうしてそんなことが言えるんだ。僕はあの人たちみたいに重いウェイトを持ち上げることはできない。あの筋肉、あの汗、あの苦痛に歪んだ顔を見てよ。歩くなんてエネルギーを全然使わないし、汗すらかかないよ」ってね。

じゃあ、もう少し詳しく見ていこう。ダンベルプレスを例に取ってみる。

一般の健康な男性の体重は180ポンド(81.65kg)ぐらい。このような男性が仰向けで体は動かさず、左右それぞれの手に60ポンド(27.22kg)のダンベルをもっている。持ち上げている重量は120ポンド(54.43kg)で、自分の体重より60ポンド(27.22kg)少ない。

極めて強靱な男性は90ポンド(40.82kg)のダンベルを持ち上げることができ、左右合わせると90の2倍で180ポンド(81.65kg)。体重と同じだ。180ポンド(81.65kg)は非常に重い。

スーパーボディビルダーは150ポンド(68.04kg)のダンベルを持ち上げることができるものの、持ち上げているのはほんの3、4秒程度。そして、たぶんこれを4セット。つまり、彼がダンベルを持ち上げているのは合計15 秒ぐらい。それだけだ。

ダンベルプレスでは体は動いておらず、仰向けに寝た姿勢。ジムでは、バーベルなどほとんどのものがダンベルプレスと同じで、体が動かない状態だ。この状態で自分の体重以下のウェイトを、一度にほんの数秒間持ち上げている。つまり、100 ポンド(45.36kg)か 200 ポンド(90.72kg)を合計15 秒間動かしていることになる。

じゃあ、歩くときはどうしている?同じく体重180 ポンド(81.65kg)の男性を例に取ってみよう。180 ポンド(81.65kg)を一定時間空中で動かせる筋肉と燃料供給が必要だ。ジムでは 180 ポンド(81.65kg)は重かった。

一般の健康な女性の体重は 120 ポンド(54.43kg)。女性の皆さん、この重量のダンベルにいつか挑戦してみて!

現代では加工食品を食べているため、平均体重は140ポンド(63.5kg)~150ポンド(68.04kg)くらいになっている。ジムに行ってこの重量を持ち上げる場合、正しく行わないと、ぎっくり腰になったり怪我をしたりしかねない。

しかし、歩くときは、140ポンド(63.5kg)を楽々と動かしている。君たちの体は素晴らしいマシンなんだよ。自分の体重を持ち上げ、前方に動かす強靱な筋肉が備わっている。人体設計の素晴らしさが認識してできているかな?

140ポンド(63.5kg)を持ち上げて任意の時間空中で動かす場合にも同じ物理法則が適用される。必要なエネルギーと燃料はまったく同じ。自由エネルギーはない。

想像してみてほしい。140 ポンド(63.5kg)の物を 30 分間運ぶのがどれほど苦痛か。

でも、歩くときには難なくやっている。ここでも、重量Yを Z 時間動かすには、Xカロリーが必要となる。ダンベルでも人体でも関係ない。140 ポンド(63.5kg)を 15 秒間動かすよりも、30 分間動かす方がカロリーを消費する。君たちの筋肉は奇跡のようなもの。人体設計には驚嘆させられる。

さて、歩くことがいいという理由は簡単にできるということだけじゃない。何時間歩いてもお腹が空かないんだ。走る、泳ぐなどの高強度の運動をすると、体が心配して空腹信号を送るので、空腹を感じて食べてしまい、また太ることになる。しかし、どういうわけか歩くと、体は空腹信号を送ってこない。体は「歩いているだけだから心配無用」と思っている。

1 日1 万歩歩くことは、最良の健康法の1つだ。減量もできる上に、体全体を動かすことで、血行が良くなり、思考力が増し、お通じもよくなり、頭がすっきりし、ストレスが軽減し、魂が癒される。

生徒:そりゃいい!じゃ、ジムに行かなくてもいいんですね!

男性:おいおい、メイプルトン君、ちょっと待ちたまえ。僕は筋トレをするなとは一言も言っていない。今日はカロリーのことだけ話している。老若男女を問わず、誰でも筋肉を鍛える必要がある。さもなければ、骨が弱くなり、健康上の問題が生じる。筋肉は鍛えなければならない。人生における複雑な問題の答えは実は単純なものだったりする。

 (終了のベル)

じゃ、明日までに宿題をやってくるように。良い一日を。また明日。

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