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2024年9月 6日 (金)

植物性タンパク源リスト

10年前の過去記事「タンパク質はどこから取る?」で植物性のタンパク質のほうが人間に適しているということを書きましたが、今日は植物性食材のタンパク質含有量についてです。

過去記事「質素に暮らすロー・ヴィーガン・ボディビルダー」「タンパク質はどこから取る?」「デッドリフトの世界記録保持者も1日1食のヴィーガン」でもマッチョ系のヴィーガンを紹介していますが、次の動画の冒頭でも新たに何人かの映像が出てきます。アメリカはヴィーガン人口が日本より多いですし、マッチョ信仰も根強いので、無名の人も合わせるとかなりの数のマッチョ・ヴィーガンがいそうですね。

YouTube: Vegan Protein the best sources of plant based protein might surprise you!

下掲のリストは、上掲の動画に出てくる各食材のタンパク質含有量(1カップ当たりのグラム数)です。

加熱食ヴィーガンと生食ヴィーガンの両方を対象としているので、加熱調理する食材も含まれています。

また、比較しやすいように動物性のタンパク源も赤字で入っていますが、あくまで比較用です(勧めているわけではありません)。

代替肉(フェイクミート、セイタンなど)は高度に加工されている食品で、健康に良いものとはいえないため、リストには入っていません。

同じ豆でも乾燥豆のほうが数字が大きいのは、水戻しや調理をする前の状態で、1カップ当たりの個数が多いからです。

種類 1カップ当たりの含有量
そら豆パウダー 80g
ホエイプロテイン 50~75g
ピーナッツバター 65g
クロレラ 61g
ピーナッツパウダー 50g
鶏肉 38g
ピーナッツ 38g
かぼちゃの種(乾燥) 34g
大豆(調理済み) 33g
大豆(乾燥) 68g
牛ひき肉 32g
ニュートリショナルイースト 32g
納豆 31g
チアシード 31g
テンペ 31g
そら豆 27g
魚(平均) 25g
ココナッツパウダー 24g
オート麦(粒) 24g
松の実 22g
カシューナッツ 21g
マーカスのチーズディップ* 21g
豆腐 20g
アーモンド 20g
フムス 19g
レンズ豆(調理済み) 18g
レンズ豆(乾燥) 53g
刻み卵 17g
白インゲン豆
17g
インゲン豆(調理済み) 15g
インゲン豆(乾燥) 41g
ひよこ豆(調理済み) 14.5g
ひよこ豆(乾燥) 39g
ココナッツ1個 13g
クルミ 12g
麻の実(乾燥) 54g
麻の実(生) 10g
キヌア(調理済み) 8g
キヌア(乾燥) 24g
エンドウマメ 8g
そばの実(調理済み) 6g
そばの実(乾燥) 23g
卵1個 6g
アボカド 4.5g
ケール 2.2g
アーモンドミルク 1g

* マーカスのチーズディップ:カシューやニュートリショナルイーストなどを使ってマーカスさんが作っているチーズ(動画はこちら

マーカスさんの大好物はそら豆。現在でも過去記事「そら豆のマリネ」で紹介したレシピで食べているようです。1回の食事で取る量が、これ。

Fava_beans_one_serving

すごい量ですね😅

また、ステロイドは筋肉増強剤として有名ですが、マーカスさんはステロイドを動画内で次のように説明しています。

筋肉はステロイドでできているわけではない。

レンガ造りの家を君の体、レンガを筋肉に例えてみよう。

ステロイドはレンガではない。レンガ職人だ。

レンガを所定の位置に積んでいくのがレンガ職人。

レンガ職人に覚醒剤などの薬物を与えたら、猛スピードでレンガを積んでいくだろう(その積み方が上手いかどうかは別の話だが...)。

ステロイドは筋肉を猛スピードで大きくするものなのだ。

つまり、ステロイドがなくても、動物性タンパク質がなくても、筋肉は作れるということです。そして、実際に立派な体格のヴィーガンは存在します。

ステロイドは深刻な副作用もあるようですし、動物性タンパク質は食物繊維(腸内細菌の好物)がなく体に有害な物質も含まれているので、植物性の食材をバランス良く摂取するのがいいですね。

マーカスさんは大豆食品としては、豆腐やテンペより何より納豆を勧めてます。発酵食品ということで。

過去記事「Heal Yourself 101で変わったこと(その2)」で、「大豆食品は発酵させたもの以外は食べないほうが良い」と書いたのですが、最近の動画では、「発酵させていないものでもいいが、発酵させたもののほうがさらに良い」という感じで説明しています。(この辺のことはまたあらためて記事にしたいと思います。)

私自身は、豆腐をサラダに入れたりすることもあるし、豆乳ヨーグルトのために買っている豆乳が余って、ちょっと飲んじゃったりすることもありますが、納豆や豆乳ヨーグルトといった発酵食品がメインで、発酵させていない豆腐や豆乳を取る頻度は少ないです。

マーカスさんは、1日のタンパク質摂取量の目安として、運動強度によって次の2種類の計算式を示しています(動画では体重にポンドを使っていますが、ここではキログラムに換算しました)。

大きな筋肉を作りたい人:

体重1kgにつきタンパク質2.2g

ほとんど動かない人:

体重1kgにつきタンパク質1.1g

つまり、体重41.8kg(今朝起床してトイレに行った後に測った体重)の私が筋肉をしっかり付けたい場合、タンパク質は、約92g(41.8×2.2=91.96)、ほとんど動かない場合でも約46g(41.8×1.1=45.98)必要ということになります。

私が買っている中粒納豆。

Chutsubu_natto2

1パック(40g)当たりのタンパク質は6.6g。この納豆だけで92gのタンパク質を取るには、14パック食べる必要がある...。

絶対無理(笑)

46g摂取としても、7パック。まだ多いね😅。

じゃ、豆乳グルトはどうだろう? タンパク質含有量の多い国産大豆バージョンの方で計算してみよう。

Tonyu_guruto

120g当たりのタンパク質は5.2g。400g入りなので、1パックに含まれるタンパク質は17.3g。豆乳グルトだけで92gのタンパク質を取るには、5パック半弱食べないといけない...😅

46g摂取の場合は2カップ半強。これなら食べられなくもないかな?頑張れば...。

でも、バランス良く色々なものから取ったほうがいいですよね。

健康のためには、青菜などの野菜もたっぷり取らないといけないし。

私の筋肉量は17.1kgで、女性の平均筋肉量(18.2kg)より少ないので、もう少し筋肉を付けたいです(何年も前からずっと言い続けていますが...💦)

とはいえ、体脂肪率が低いので(18.3%)、筋肉率は41%となり、60代の平均筋肉率26%を大きく上回っており、20代の平均筋肉率39%よりも多いです。

ま、食べているものが普通の人とかなり違うので、平均と比較しても意味ないかな。

筋肉量の計算式は色々あるようですが、今回は以下の計算式で計算してみました。

体重(kg)×体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)
体重(kg)-体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)
除脂肪体重(kg)/2=筋肉量(kg)

筋肉量(kg)/体重(kg)×100=筋肉率(%)

現代のような便利な(動かない)生活では、うかうかしていると、筋肉量は年々下降の一途。私はあと数年で高齢者の仲間入りなので、ここらでまた気合いを入れ直して、タンパク質の摂取を意識しながら、筋トレ(特に下半身)も頑張っていきたいと思います。

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