こむら返りの原因と対策

7年前に「夜中に足がつるのは仙腸関節がズレているからだった」という記事で、私は夜中に脛（すね）がつると書いたのですが、今日は、ふくらはぎがつる場合についてです。

先月マーカスさんがこむら返りの動画を出していたので、この内容を紹介したいと思います。

YouTube: How to stop Leg Cramps Fast and what causes them

こむら返り。夜中に突然ふくらはぎがつることがあるよね。

これは山登りやジムでの脚トレの後に起きる筋肉痛とは違う。筋肉痛は、筋肉が酷使されて熱をもち、痛みが出ている炎症にすぎない。筋肉痛は同化作用だが、こむら返りは違う。その正反対。筋肉が収縮・萎縮している状態だ。

この原因はいくつかあるけど、よくあるのは脱水症状。水分を十分に摂取していないということだ。コーヒー、パン、タバコ、マリファナ、塩辛い食べ物、加工肉、揚げ物、ドライフルーツ、クッキー、クラッカー、砂糖は脱水状態を引き起こすのだけど、この脱水状態を解消するのに十分な量の水を飲んでいない。

この場合の水には、コーヒー、栄養ドリンク、ソーダなんてものは入らない。本物の水が必要だ。筋肉や体の他の部分に十分な栄養が行き渡らないと、筋肉が縮みはじめる。これは臓器が萎縮し、血液がドロドロになって血圧が上昇し、心臓発作や脳卒中のリスクが高まっているということでもある。まずい状態だ。

筋肉が収縮・萎縮する原因の2つ目は、運動不足（筋肉を使っていない）。「使わなければなくなる」というやつだ。

3つ目の原因は、ロー・ヴィーガンやヴィーガンに非常によく見られるもので、タンパク質の摂取不足。何兆もの細胞を維持し再構築するため、体は絶えずタンパク質を必要としている。食べているものから必要量が摂取できないと、筋肉が分解される（異化作用）。これは言うならば、家の壁から木材を引き剥がして暖炉で燃やし、暖を取ろうとしているようなものだ。異化ホルモンは体内でこれと同じ働きをする。ストレスホルモンのコルチゾールやアドレナリン、血糖値を調節するグルカゴンなどだ。

同化作用と異化作用のバランスはグルコース代謝などのプロセスと共にサーカディアンリズム（概日リズム、あるいは体内時計ともいう）によって調整されている。サーカディアンリズムを乱すのは間違った睡眠習慣。つまり、夜更かし、就寝前の3時間に食べること、就寝中の照明（真っ暗な部屋で寝るのがベスト）、眠ろうとしているときに電子機器（テレビ、携帯電話、ノートPC等）の光を見ることなどだ。また、パン、乳製品、砂糖、ビールの摂取、喫煙（煙草その他の煙を吸い込む行為）により、いびきをかいたり睡眠時無呼吸症になったりしてもサーカディアンリズムが乱れる。

そして、グルコース代謝。いや、グルコース代謝の欠如というべきか。一日中間食をしたり、あらゆる種類の精製炭水化物、砂糖、精製油、揚げ物を食べたりすることでインスリン抵抗性が生じ、グルコースが代謝されなくなる。この話はもう耳にタコができているかな（笑）

エストロゲンのアンバラスも一因となっている。この数か月で女性ホルモンに関する動画を6本ほど作った。更年期障害のせいにしていてはダメだ。食事とライフスタイルの問題なんだから。「マーカス、どうしていつもそこに戻るの？ 壊れたレコードみたいにいつも同じことを言うのね」という声が聞こえてくる…。残念だけど、すべてつながっているんだ。

体内のホルモン、酵素、タンパク質、化学反応はすべてドミノ倒しのようなもので、1 つ倒れても他はすべて大丈夫なんて具合にはいかない。だから、糖尿病、腎不全、インスリン抵抗性がある人、シリアル、クッキー、グラノーラバー、コーヒー、アイスクリームが好きで、いつも座ってばかりいる人には、こむら返りが頻繁に起こる。もう講釈は十分？ 「マーカス、こむら返りが起きないようにするには、どうしたらいいの？そこだけ教えて！」って思ってる？

じゃ、教えるよ。ふくらはぎが突然けいれんしたら、すぐに足のつま先全体をつかんで手前に引っ張る（自分の限界まで）。筋肉を伸ばすことでけいれんの苦痛は一時的に止まる。その後、水をたくさん飲む。マグネシウムを取ればさらにいい。CALM などのマグネシウムパウダーを大さじ一杯入れるんだ。マグネシウムはクエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、炭酸マグネシウム、それらがない場合はエプソムソルト（硫酸マグネシウム）でもいい。エプソムソルトは不味いけど、とりあえず効くし、翌朝、お通じもあるだろう。好都合だ。なぜなら、現代人の 90% は便秘で、それに気付いてさえいない（特に、精製炭水化物、パン、砂糖、乳製品をたくさん食べている人たち）。

そして、日常生活に運動を取り入れて筋肉を鍛えよう！みんな嫌がるけど、体は動かさないとダメなんだよ。体を動かす！ 筋肉を鍛える！ タンパク質の摂取量を増やす！（これについてはヴィーガン向けの動画を作ったところだ)。間食は止める！ 寝る前3時間は何も食べない！ 9時か10時には寝る！ ストレスを一掃する！日光浴をする！ウォーキングをする！ 精製炭水化物、超加工食品はもう食べない！ 食間に水をたくさん飲む。食事中に飲むとお腹が張るので、食間の方がいい。

こむら返りだけを切り取って、不快なものと考えるのはやめること。こむら返りは症状だ。健康になるための手がかりだ。ほとんどの人は、こむら返りになることを除けば、自分は完全に健康だと思っている。「こむら返りを除けば」の部分は「おなかの張り（腹部膨満感）を除けば」、「寝汗を除けば」などに置き換えてもいい。

こうした症状の影で何かが起きている。こむら返りは氷山の一角。巨大な潜水艦の潜望鏡にすぎない。薬や魔法で症状を隠そうとしてはだめだ。なぜそうなったのか、根本原因はなんなのか、自分に問いたださないと。こうした手がかりは、将来の悲惨な病気を回避するのに役立つ。隠してごまかしてはいけない。手遅れになる前に適切な食事法やライフスタイルに変えるよう警告してくれているんだ。症状に感謝しよう。

人生というのは素晴らしい贈り物だ。有り難みを忘れちゃいけないよ。では、また来週！

基本的に食事と生活習慣の改善が必要ということですね。これは大抵どのような症状にも当てはまるため、マーカスさんはいつも大体同じことを言っていて、このブログでも繰り返し書いてきたことがほとんどです。

タンパク質の摂取については、最近はローフードに加えて、納豆や豆乳ヨーグルトを食べるようにしているので、少し増えたかな？ 納豆は例の感染症騒動でナットウキナーゼが話題になっていたのと、マーカスさんが最新のタンパク質動画（いずれこの動画も記事にしようと思います）で勧めていたので、取り入れました。そして、豆乳ヨーグルトは昔はあまり興味がなかったのですが、コメント欄で話が出て、そういえば、豆乳ヨーグルトも大豆の発酵食品だよなと思って試したら美味しいし、フェイスパックに使ってもいい感じなので、最近ではやたらと買っています（ちなみに豆乳グルトです）。

就寝時間は、猛暑のおかげでずいぶん早まりました。冬～春頃は、夜更かし（午前1時とか2時とか...）ばかりしていたのですが、こう暑いと、朝ゆっくり寝ていられないので、早く寝るしかなく、昔のように10時を目標にして、遅くても、12時には寝るようにしています。やっぱり、早寝早起きをしたほうが体調はいいですね。

マグネシウムは、マーカスさんが勧めているNatural VitalityのCALMをiHerbで買っていますが、今年の春からはNOW Foodsのリンゴ酸マグネシウムも試しに飲んでいます。あと、お風呂のお湯に以前はエプソムソルトを入れていたのですが、昨年あたりから塩化マグネシウムに変えました（エプソムソルトより必要量が少なく、効果は変わらないような気がするので）。

私は寝ているときにすねがつったことはあっても、ふくらはぎがつったことはないです。すねがつる場合は、上記に加えて、骨盤矯正が必要だと思います。これまでいろいろ書いてきて過去記事にリンクも貼ってあるので、良かったら見てみてください。そして、骨盤が歪んでいる人は、柔らかい敷き布団（マットレス）は即刻やめたほうがいいです。できるだけ硬いものの上で寝たほうが骨格の歪みが治ります（私は昨年から平床寝台の上で寝ています）。今では就寝中のすねつりはなくなりました（甘い果物を食べ過ぎると、その予兆みたいなのが起きるけど...💧）

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