ストレッチを日課にする

3年前までは、ダンス教室に通っていたこともあり、家でもストレッチや筋トレを真面目にやっていたのですが、茶番騒動でダンス教室から離れ、だんだんと身体が固くなっていき、今年はさらに親のことや仕事のことで精神的に余裕がなくなって、完全にサボっていたら、開脚が90度も開かなくなってしまいました。

内ももの筋が張って、開こうとすると、嫌な痛みが出て、ストレッチさえ苦痛。どうしようと途方に暮れていたとき、内海先生の新シリーズ「世界一固い医者の柔軟体操」が始まりました。

身体の固い人が柔軟に取り組む際の方法や注意事項が内海先生の体験談とともに紹介され、とても分かりやすいです。

私は次の動画を一緒にやったら、1回で上記の嫌な痛みが消え、90度ぐらいは開くようになり、それから1週間以上、毎日やった結果、今では100度ぐらいまで開けるようになりました（3年前は110度ぐらいだったから、あと一息で元に戻る感じ）。

YouTube: 【世界一固い医者の柔軟体操】世界一固い医者のうつみんが毎日やっている柔軟体操をご紹介♪ハイキック目指して毎日やってるので数ヶ月で確実に進歩しました♪みなさんもぜひやってみて下さい♪

この動画の重要ポイントとしては、まず、

柔軟の原則：柔らかくしたい箇所の周りからストレッチを始め、目的の箇所は最後にストレッチする

です。

内海先生は武道をやっていて、ハイキックをやることを目標に柔軟を始められたようで、開脚してお腹がベターっとつくような柔軟性を獲得したいとのこと。

でも、身体の固い人（内海先生はかなり固かった模様）がいきなり股関節を開こうとしても、周囲のお尻や太ももの前側、太ももの裏側（ハムストリング）なども固いので、周囲をまず柔らかくすることが大切とのアドバイスを受けたとか。

これはすごく頷ける話で、私もお尻やハムストリング、果ては腰や肩など、身体全体が固いというか、硬直しています。これを緩めないことには、股関節も開かないだろうなぁということで、地道に周囲から攻めていくことにしました。

ストレッチには、

• 動的ストレッチ
• 静的ストレッチ

があり、内海先生は、動を30秒、静を20～30秒という感じで、組み合わせてやっていて、私もその真似をしています。

ストレッチをやる際には、呼吸が大切と、以前このブログのコメント欄でも身体の非常に柔らかい方から教えていただいたのですが、内海先生の動画でも、静的ストレッチをやる際は、鼻から素早く吸って、ゆっくり口から吐くようにと言っています。

息を半分以上、6割から7割ぐらい吐いたところで、ようやく脱力できるので、できるだけ吐ききることが大事

らしいです。

脱力できないと、身体は柔らかくならないのですよね。

以前ダンス教室で、私とは別次元（軟体動物系）の柔軟性をもっている先生の筋肉を触らせてもらったことがあるのですが、とても柔らかくてびっくりしたことを思い出しました。

「力を抜くことができない」というのは、身体が固い人あるあるだと思います。いつも緊張状態。だから、筋肉が疲弊しきっていて、いざというときに大きなパワーが出せない。ダンスや武道、スポーツなどで、爆発的な力を出すためには、普段はリラックスしていなければいけないんですよね。

熟睡できない人も、このタイプが多いんじゃないでしょうか。身体が緩んでいないから、頭も緊張状態が続いていてぐっすり眠れない。

筋肉の緊張の原因としては、姿勢が悪いために筋肉が変な方向にいつも引っ張られて緊張していること、運動不足で固まって緊張していること、内臓が疲弊していて周囲の筋肉を緊張させていること、精神が張り詰めていて全身が緊張状態にあることなどが考えられ、私などは、これ全部に当てはまるかな。

また、内海先生の動画では、PNFという手法も紹介されています。

PNFというのは、proprioceptive neuromuscular facilitationの略語で、日本語に訳すと、固有受容性神経筋促通法ですが、一般にはPNFと呼ばれているみたいです。

名前は小難しいですが、やっていることは単純で、伸ばしたい方向に外側から圧力をかけると同時に、内側からそれに反発するように力を入れることです。

上掲の動画では、合蹠のポーズで、両膝を両手で床に付けるように手で押しながら、脚は反対の方向（手を押し返すような方向）に力を入れています。また、両脚を伸ばして仰向けで寝て、片足を垂直に上げ、その足にタオルをかけて、手で上体の方に引き寄せつつ、脚は身体とは反対の方向（床に戻す方向）に力を入れています。

これをやると、脱力したときに可動域が広がるらしい。確かにやる前より可動域が広がる感覚があり、効果があるように思います。

ストレッチはたまに念入りにやるより、毎日少しずつでも続けることが重要みたいですね。内海先生も毎日やっていると言っていますし。

私の場合、忙しいというのは、頭が忙しいだけで、物理的には結構時間があったりすることが多いのです。食べたりお風呂に入ったりSNSを見たりする余裕はあるわけで。。。（汗）

なので、とにかく30分、余裕があれば1時間、毎日やると決めて、ストレッチ+運動をやっています。40年前からやっているジェーン・フォンダのワークアウトと内海先生のストレッチを組み合わせています。ワークアウトの開脚運動のところで、内海先生のストレッチをやり、それが終わったら、またワークアウトに戻って、最後のクールダウンまでやるというのが1時間コースです。

YouTube: Jane Fonda's Original Workout: Follow Along With Classic Step Aerobics | Tonic

※ 前半は初心者（Beginners）コース、後半（34:07～）は上級者（Advanced）コースです。

ワークアウトは、一時期上級者コースに挑戦したこともあったのですが、その後サボって筋力が落ち、なんだかんだ初心者コースをやっていることが多いです。上級者コースが物足りなくなったら、ウェイトをつけてやってくださいと書いてあるのですが、まだ初心者コースの腹筋で手こずっているレベルです💧

ストレッチについては、マーカスさんも毎日やれと力説しています。Heal Yourself 101のストレッチの項には、

ストレッチは非常に重要。筋肉は伸ばす必要がある。濡れタオルを絞って水分を切るような感じだ。筋肉を伸ばすと、細胞が圧迫されて老廃物が押し出され、それと同時に、栄養素や酸素が吸い上げられる。一連のストレッチをしっかりやった後、活力がみなぎり、気分が良くなるのはこのためだ。

ここで言っているのは、椅子に座ったまま腕を頭の後ろまで上げてあくびをするようなストレッチのことじゃない。立ち上がって、つま先に手が届くまで前屈するとかそういうストレッチのことを言っている。僕はこの本（Heal Yourself 101）に、毎日行わなければならない簡単なストレッチ運動の写真と図を載せている。

毎日何時間もじっと座ったままでいると、徐々に生命力が失われていく。お腹周りやお尻周りに脂肪がたまってしまうのは、座りっぱなしの習慣も一因となっている。座っていると、お腹やお尻が圧迫され、血液の循環が遮断されてしまう。循環をよくして細胞から脂肪を取り除く必要がある。ストレッチをすると、圧迫されていた部位に再び血液を送り込めるようになる。

と書いてあります。

※マーカスさんが紹介しているのは、基本的なストレッチやヨガのポーズです。興味ある方は本（PDF版は無料で配布されています）をご覧ください（こちらのページで、Buy ELECTRONIC book for $0.00のボタンを推せば、無料ダウンロードの手続に進めます）。

いくら食事に気をつけていても、身体がガチガチじゃ、健康にはなれませんよね。

私より身体の固い内海先生が頑張っている姿を見て、私のストレッチ熱も再燃しました。毎日ストレッチをするようになって、体調も非常に良いので、このまま日課としてずっと続けていきたいです。

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