豆類の浸水、レクチン、フィチン酸

先月の記事（カラのサラダ）で非加熱のひよこ豆、レンズ豆などを入れたサラダを紹介しましたが、今日は、豆類の浸水方法および豆類に含まれるレクチンやフィチン酸について説明している動画を取り上げます。

YouTube: How to Soak Garbanzo Chickpea Lentils, Stop worrying about Lectins

この動画では、生で（浸水させただけで）食べられる豆として、レンズ豆、ひよこ豆、ムング豆（緑豆）を挙げています。

● 豆類の浸水方法

1. 豆（2日分）をガラスのボウルに入れ、豆から5cm～8cmぐらいのところまで水が来るように注ぐ。

2. キッチンのシンク脇に8時間置いておく。

3. 8時間後、もっと柔らかくしたいと思ったら、水を取り換える。古い水を捨て、豆を取り出して、ボウルを洗い、きれいになったボウルに取り出した豆をもういちど入れ、新しい水を注いで、置いておく。

※ 注意：水替えが重要。水を替えないで置いておくと、膜が張ってきたりして、腐敗が始まってしまうので、必ず水を替えましょう。また、浸水に使う容器は、ガラス製がいいみたいです。（プラスチックは有害な物質がしみ出してくるので）

カラさんは、スプラウトは手間がかかるため、スプラウトさせる前に食べてしまうことが多いそうです。

ただ、ときどきスプラウトさせることもあるようで、そのときは、8時間浸水させた後、ざるに移してシンクに置き、シンク内で水を掛けて洗ったり、味見したりしているそうです。スプラウト専用の瓶とかは面倒くさいので使わないとのこと。

私も昔、スプラウトは日陰に置かなければいけないと思い、箱の中にスプラウトのガラス瓶を入れていたため、視界に入らず、すっかり忘れてしまい、ダメにしちゃったことがありました。

キッチンに置いておくだけというのは、ものぐさな私にはとても有り難い方法。レンズ豆は、一晩水に浸けておき、翌朝を水を切っておくと、その日の午後には、小さな白い角みたいな芽が生えてくるので、「スプラウトさせるぞ！」と身構えなくても大丈夫です。

ひよこ豆は、上掲の動画でも言っていますが、8時間以内でも、水面に膜が張ってきますので、他の豆より頻繁に水を替えたほうがいいようです。

あと、一晩（8時間）浸水させた後、さらに8時間浸水させたら、その後はもう浸水させないで、スプラウトさせるときの要領で、新鮮な水で洗って水を切り、冷蔵庫に入れたほうがいいです。

● 豆類に含まれるレクチンやフィチン酸について

動画の後半では、豆類に含まれるレクチンやフィチン酸の問題について解説しています。

ガンドリー医学博士（Dr. Steven R Gundry）の "Plant Paradox"（邦訳：『食のパラドックス』白澤卓二翻訳）では、「レクチンフリー」が提唱され、レクチンは身体に悪い反栄養素（antinutrient）なので、食べてはいけないとされているようですね。（私はこの本を読んだことがないので、詳しいことは分かりませんが）

でも、マーカスさんやカラさんは、レクチンについては別の見方を支持しています。（マイケル・グレガー医学博士も「ガンドリー医学博士の食のパラドックスは間違っている」という動画（日本語字幕が選択できます）を公開しています）

レクチンが身体にとって重要な成分であることは、様々な研究から明らかになっている。

大量のレクチンを摂取するのは問題があるが、様々な植物に含まれる少量のレクチンは、腸機能の刺激、腫瘍成長の抑制、肥満の改善など、健康上有益だ。

1963年の研究では、レクチンは癌細胞と正常細胞を見分けることができ、癌細胞を殺して、体外に出すことが分かった。

そら豆のレクチンは結腸癌細胞を正常な結腸細胞に戻したことが確認されている。

こうした研究は14回行われ、その被験者数は2百万人。

レクチンが身体に悪いというのは狂気の沙汰だ。

また、フィチン酸については次のように言っています。

フィチン酸は身体から栄養を奪い取る反栄養素と言われている。

フィチン酸は健康上有益なミネラルよりも、体内の危険な遊離鉄や重金属との親和性が高く、一緒に入ってきた食べ物の中の栄養素とのみ結び付く。ナッツを一緒につまめば、その中の少量の亜鉛や鉄がフィチン酸と結び付く。その後に食べたものの栄養素が奪われることはない。

また、フィチン酸がそうしたナッツの亜鉛や鉄と結び付かない場合も考えられる。フィチン酸を含む植物がまだ畑の中にある間に、土壌中の成分と結びつき、受容体がいっぱいになっていれば、体内に入ってきたときに体内の栄養素と結び付くことはない。

フィチン酸は抗酸化物質であるし、腎臓結石の予防にも役立つ。フィチン酸は制癌物質であり、遊離鉄と結び付いたり、発癌物質を妨害したりする。また、コレステロール値を下げたり、でんぷんの吸収を抑えて血糖値を下げたりもする。さらに抗炎症作用もある。

したがって、バランスの取れた食事をしている人の場合、フィチン酸が問題になることはめったにない。

もしフィチン酸が気になるなら、浸水させる。水でフィチン酸が分解される。フィチン酸は酵素抑制物質なのだ。（「ナッツやシードは膵臓のために浸水させる」参照）

カラさんは30年間、豆類を浸水させて食べてきたけれど、まったく問題ないと言っています。

菜食、特に生菜食でバランスのとれたメニューを食べていれば、レクチンやフィチン酸、あとシュウ酸なども心配する必要はなさそうです。

豆類を食べて具合が悪くなるというのは、先々週の記事に書いたように、胃酸や腸内細菌に問題があると思われますので、豆類うんぬんより、食生活全般を見直したほうがいいかもしれません。

いきなりひよこ豆やレンズ豆を生で食べるのが難しい場合は、マーカスさんが動画で言っているように、最初は加熱したものを食べ、徐々に生食に切り替えていく方法もアリだと思います。

最後のほうで、カラさんがマーカスさんに「あなたがもうすぐ60歳だなんて...」と言いながら抱きしめているシーンには、思わず頬がゆるみました。「彼は60近いのに腰痛やその他の不調をまったく訴えないのよ～」と半分涙声で語るカラさん。マーカスさん赤面。2人とも可愛い... (ちなみに、マーカスさんは来月で58歳）

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