断続的断食

体の不調をリセットしたいとき、ロー率を上げたいとき、人生を建て直したいとき、数日～数週間の断食（水断食・ジュース断食・スムージー断食）はとても効果的です。

でも、これまで一度も断食をしたことがなく、毎日三食欠かさず食べてきた人の場合、いきなり何日も断食するというのはハードルが高すぎるかもしれません。

そんなときは、朝食（一食）抜きや朝食・昼食（二食）抜きの半断食、あるいは週1回の24時間断食あたりから始めてみるのもひとつの手だと思います。

英語では一定の間隔（毎日・毎週など）で断食を行うことを intermittent fasting（断続的断食）とか cyclic fasting（周期的断食）と呼ぶようです。

次の動画では、マーカスさんが断続的断食の効果について力説しています。

YouTube: The Power of Intermittent Fasting

[0:19]

This one thing could change your life so much.

（このことひとつで君の人生を大きく変えることができる。）

And it doesn't cost you anything and you don't even have to do anything. 

（しかも、お金はまったくかからず、何かする必要があるわけでもない。）

In other words, you don't eat. That's it. You don't
eat 16 hours a day but you do eat eight hours a day. So you are not starving yourself.

（要するに、食べない。それだけだ。1日16時間何も食べず、残りの8時間で食べる。だから、ひもじい思いをすることもない。）

And you know, this one little change in your life can make so much difference. 

（そして、君の人生におけるこの小さな変化には、大きな違いを生む可能性が秘められているんだよ。）

この動画でマーカスさんが推奨している断続的断食のひとつは、

1. 午前中は糖分なしの水分のみ（水やお茶など。移行期間中で、コーヒーがどうしてもやめられない人はブラックコーヒーも可）

2. 正午～午後8時（あるいは午前11時～午後7時）までの間に食事をする

というもの。

なんで「糖分なし」なのかというと、

糖＝エネルギー

だからです。

体のエネルギー源は、

1. 飲食物の糖分

2. グリコーゲン

3. 脂肪

です。

糖分は4～5時間分のエネルギーになるそう。

また、糖分はグリコーゲンに変換されて肝臓や筋肉に貯蔵されます。

貯蔵分を超えた余剰分は、脂肪に変換されて蓄えられます。

つまり、減量したい（脂肪を落としたい）場合、まず飲食物からの糖分と貯蔵されているグリコーゲンを使い切ってしまうことが重要となります。

体内において脂肪は、非常用のエネルギー源という位置づけであるため、糖分やグリコーゲンがあるかぎり、脂肪を使おうとはしないらしい。

飲食物の糖分を使い切るまでに4～5時間、その後グリコーゲンを使い切るまでに数分～数時間（※）かかるとか。

※ この時間は運動量によって変わる。短距離走の選手などは、30秒でグリコーゲンを使い切ってしまうが、普通の人はそんなにエネルギーを使うことはないそう。

なので、午前中、空腹の状態で運動をすると、脂肪が燃焼され、減量に効果的とのこと。

脂肪はとても効率の良いエネルギー源で、太っている人がエネルギーにあふれているのはそのためだとか。

臨床でも、医学的管理の下、超肥満体の人が水、ミネラル、ビタミンだけを摂取しながら、9か月間、脂肪をエネルギー源として過ごしたケースがあるそう。

その他の断続的断食としては、週1の24時間断食もマーカスさんのお勧めです。

コーネル大学の研究によると、24時間断食しても体内のタンパク質は減少せず、脂肪だけが減少するらしい。

なので、この理論を応用して、断続的断食を実践しているボディビルダーも多いようで、例えば、毎週日曜日に丸1日食べなかった（糖分をとらなかった）場合、月曜日はエネルギーが倍増し、筋肉も2倍のスピードで作られるそうです。

ただし、マラソン選手や持久力を要する競技の選手の場合は、断続的断食は向かないようです。（そういう意味で、耐久レースというのは老化を加速させるような気がします）

動画内で語られている断続的断食の効果は次のとおり。

● 断続的断食の効果

• 脂肪の燃焼
• 筋肉の増強
• HGH（ヒト成長ホルモン）値の増大
• テストステロンの生成
• 睡眠の質の向上
• 頭脳明晰になる
• 特定の食べ物に対するクレービング（食べたくて食べたくてたまらなくなること）の抑制
• 就寝中に見る夢の種類の変化
• インシュリン値の改善(2型糖尿病を回復に向かわせる）
• 血圧の低下
• LDLおよび総コレステロール値の低下
• 膵臓機能の改善
• ミトコンドリア・エネルギーの増大およびその効率性の向上（老化を遅らせ、病気や老化の原因となるストレスに対する耐性を高める）

私は、15年前ぐらい（菜食を始める前）に西式健康法を指導されている医師の渡辺正さんの著書『朝食有害説』を読んで朝食を取らなくなり、長いこと特別な事情がないかぎり、朝食は食べていませんでした。

昨年、トーニャさんの食事法に影響されて、しばらくの間、午後2時で食べるのをやめるというパターンも試してみましたが、私の生活リズムでは、夕食抜きより朝食抜きのほうが実践しやすいことが分かり、また午後から食べるパターンに戻って、現在に至っています。

ここのところ週1の24時間断食はさぼり気味なのですが、週3回ぐらいは、午後4時頃まで糖分の入っていない飲み物だけで過ごせるようになってきました。朝も昼も食べずにダンスやホットヨガのクラスにも出たりしていますが、快調です。

ただ、まだ胃に食べ物が残っている状態で寝床に入っている日が多く、寝覚めがイマイチなんですよね。なので、もっとコンスタントに空腹状態で眠るようにするというのが今後の課題かな。

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